脂肪がよく燃える心拍数「ファットバーンゾーン」をApple Watchで知ろう！

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2025.05.09

今年こそはダイエットしたい！

……と心に決めて、ウォーキングやランニング等の運動に励んでいる人もいるでしょう。

しかし、ただ闇雲に運動をしても、効率的に痩せることはできません。

そこで今回の記事では、脂肪燃焼に適した心拍数「ファットバーンゾーン」と、そのゾーンをApple Watchで知る方法について解説します。

「ファットバーンゾーン」とは何か？

「ファットバーンゾーン」とは、脂肪燃焼が効率的に行われる心拍数の範囲のこと。

体感で言い表すと、「ちょっときついと感じる程度の運動」を指すと言われています。

つまり、ラクすぎるわけでもなく、逆に辛すぎるわけでもない、中くらいの強度の運動です。

その運動強度の一つの目安になるのが心拍数。

そのため心拍数を一つの指標に「このあたりがファットバーンゾーン」と把握することが可能なわけです。

なお、中くらいの強度の運動が脂肪燃焼に効果的なことは、厚生労働省のウェブサイト「e-ヘルスネット」においても言及（※）されています。

該当部分を要約すると以下のような形です。

・運動強度が低くても高くても、脂肪燃焼は行われるので、強度はその人に合ったものでよい

・ただし、低強度の運動の場合は、エネルギー消費量を増やすのに長い時間がかかる

・逆に運動が高強度すぎると、長い時間続けることが難しいため、適度な運動時間を確保しにくい

・そのため効率の面から考えると、中強度運動を比較的長めに行う方法が理想的である

※内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html

以下に、分かりやすい表も記載します。

ファットバーンゾーンは、簡易的な計算では「最大心拍数の65~80％」の範囲内の数値と言われているので、下記のフィットネスゾーンとカーディオゾーンの中間部分あたり……とイメージすると分かりやすいでしょう。

心拍ゾーン	最大心拍数に対する割合	特徴・効果
リラックスゾーン	～50％	安静時、軽いストレッチやウォーキング程度
フィットネスゾーン	50〜69％	脂肪燃焼効率が高い。有酸素運動・長時間の運動に最適
カーディオゾーン	70〜84％	心肺機能の向上に効果的。中強度～高強度の運動
ピークゾーン	85％～	高強度のトレーニング。持久力や筋力アップに効果的

ファットバーンゾーンの計算法

上に書いたように、ファットバーンゾーンは、簡易的な計算では「最大心拍数の65~80％」の範囲内の数値と言われています。

もう少し難しい計算方法では、年齢や安静時心拍数から運動強度を算出する「カルボーネン法」というものがあり、

・（220－年齢－安静時心拍数）×目標係数（40～60%）＋安静時心拍数

という形でも計算ができます。なお「220－年齢」の部分は最大心拍数に置き換えられるので、

・（最大心拍数－安静時心拍数）×目標係数（40～60%）＋安静時心拍数

という形で今回は計算してみましょう。

分かりやすく書くと以下のような形ですので、下記を目安に使ってもいいでしょう。

年齢	最大心拍数（目安）	ファットバーンゾーン（50〜69％）の心拍数
20歳	220 − 20 = 200 bpm	100〜138 bpm
30歳	220 − 30 = 190 bpm	95〜131 bpm
40歳	220 − 40 = 180 bpm	90〜124 bpm
50歳	220 − 50 = 170 bpm	85〜117 bpm
60歳	220 − 60 = 160 bpm	80〜110 bpm

心拍数の把握で役に立つのがスマートウォッチ

そして心拍数の計測に役立つのがスマートウォッチ。

Apple Watchをはじめとしたハイエンドなスマートウォッチは、心拍計測でも一定の精度を持っていますし、着用していれば心拍数を自動で常時計測してくれるので、その数値を参考にしましょう。

筆者はApple Watchを1年以上着用しているので、そこで計測された心拍数を今回は参考にします。

まず安静時心拍数は61-67拍（あいだをとって計算では64としておきます）。

この数値はiPhoneアプリの「ヘルスケア」で確認ができます。

一方で最大心拍数は、過去1年間のデータを見ると181でした。

筆者は39歳なので、「カルボーネン法」の計算式である220－39の数値と怖いくらいにピタリと一致。

小さなズレはあるでしょうが、180程度で計算しておけば間違いなさそうです。

……というわけで計算式に数値を当てはめてみると、以下のようになります。

（181－64）×40～60%＋64＝110.8～134.2

四捨五入すると、111～134が筆者のファットバーンゾーンというわけです。

なお簡易的な計算式である「最大心拍数の65~80％」の場合は、筆者のファットバーンゾーンは118～144となります。

なお、Apple Watchを着用してからまったく運動をしていない人は、最大心拍数も正確な値が出ていないはずなので、220－年齢を仮の最大心拍数として計算をしましょう！

●執筆者：スマートウォッチライフ編集部
日本初のスマートウォッチのウェブメディア。編集部には50本以上のスマートウォッチがあり、スマートウォッチ・Apple Watchの選び方や入門者向けの記事を多く配信しています。日本唯一のスマートウォッチ専門ムック本『SmartWatchLife特別編集最新スマートウォッチ完全ガイド』（コスミック出版）を出版したほか、編集長はスマートウォッチ専門家としてテレビ朝日「グッド！モーニング」や雑誌『anan』（マガジンハウス）にも出演。You Tube「スマートウォッチライフ」（チャンネル登録者7000人程度）でも各種レビューを行っています！