日中に35℃を超える猛暑日、ランニングするなら何時から？

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公開日： 2022.07.02

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日中35℃を超える猛暑日が続く昨今。

ランニングやウォーキングなどの運動をしたいけど、熱中症が心配で外に出れない……という人もいるでしょう。

では、何時頃から運動をすれば、熱中症のリスクを比較的下げられるのでしょうか。

先日に当サイトで紹介した「Yahoo!防災速報」アプリの情報をもとに考えてみましょう。

都内の最高気温が36℃の日の情報で検証！

都内の最高気温の予報が36℃の日の情報を参考に、検証をしてみます。

この日のグラフでは、気温が最高気温に近くなる11時～15時は、熱中症指数が赤色の「危険」を示しています。

「危険」というのは、「屋外での活動はなるべく控えて」と推奨されるレベルで

・屋外での活動はなるべく控えて外出はなるべく控え、涼しい室内で過ごす。運動はできるだけ中止し、こまめな水分・塩分補給を。

という対策が求められる危険度です。

激しいランニングはもちろんウォーキングも控えるべき時間帯といえるでしょう。

16～18時でも激しい運動はまだ危険！

そしてグラフは16時を過ぎるとオレンジ色になります。

オレンジ色は「厳重警戒：外出は炎天下を避けて」という警戒度。具体的には、

・外出は炎天下を避けて、室内では冷房を適切に使用。激しい運動は控え、適宜水分・塩分を補給する。

というレベルです。

水分・塩分補給に気をつけながら、木陰を5分10分歩く程度なら、暑さに慣れた人なら問題ないかもしれませんが、やはり運動を推奨できる状況では全くないといえます。

そして19時以降になるとグラフは黄色になり、危険度は「警戒：十分な水分・塩分補給と休息を」というレベルまで下がります。具体的には

・運動や激しい作業の際は定期的に十分な休息を。水分・塩分補給を意識し、激しい運動は30分を目処に休憩。

というレベルなので、ここでやっと水分・塩分補給をしっかり意識したうえで、運動ができるレベルとなります。

なのでランニング等をしたい人は夜間がオススメといえるでしょう。

明け方～早朝も運動はできるが……

なお、深夜1時～明け方5時になると、熱中症指数の危険度はさらに一段回下がり、「注意：水分・塩分補給を忘れずに」のレベルになります。このレベルでも

・激しい運動や重労働では熱中症の危険がある。体調の変化に注意し、運動の合間には水分・塩分補給を。

という段階なので、やはり熱中症のリスクがあることに変わりはありません。

そして、この時間に運動をすれば睡眠は不規則になってしまいますから、現実的には危険度が「警戒：十分な水分・塩分補給と休息を」レベルで気温がまだ上がりはじめの6～7時に運動をすることになるでしょうか。

暑さに慣れてない人は運動自体の中止を！個々人の対策も万全に

なお、環境省の「熱中症予防情報サイト」にも注釈として書かれていましたが、熱中症の危険度がやや低くなった場合でも、暑さに弱い人は注意が必要。

暑さに弱い人とは、具体的には「体力の低い人、肥満の人や暑さに慣れていない人」などで、そうした人は運動のレベルをより軽減するか中止するのが望ましいでしょう。

もちろん、当日にどのレベルの運動をどの程度の時間すべきかは、個人の体調にも左右されます。

そして、ランニングをするのが日陰が多い場所か・日なたばかりの場所かによっても、熱中症のリスクは変わってきますし、ウェアの違いや帽子着用の有無などでもリスクは変化するでしょう。

今回紹介した「Yahoo!防災速報」アプリの情報なども参考にしながら、個々人で熱中症対策をしっかりとって運動に望みましょう。

●執筆者：スマートウォッチライフ編集部
日本初のスマートウォッチのウェブメディア。スマートウォッチ・Apple Watchの選び方や入門者向けの記事を多く配信しています。編集部には50本以上のスマートウォッチがあり、編集部員は常にスマートウォッチを片腕or両腕に着用。日本唯一のスマートウォッチ専門ムック本『SmartWatchLife特別編集最新スマートウォッチ完全ガイド』（コスミック出版）を出版したほか、編集長はスマートウォッチ専門家としてテレビ朝日「グッド！モーニング」にも出演。