「ホワイトノイズが睡眠にいいらしい」。そんな話を一度は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
ホワイトノイズとは、「シャー」「サーッ」という一定の雑音で、テレビの砂嵐音や換気扇の音が例として挙げられます。
日本では、赤ちゃんがよく寝つくとしてホワイトノイズを流す方法が子育て世代の間で広く知られています。また、睡眠への意識が高い人の中には、専用のホワイトノイズマシンやサウンドガジェットを使っている人も少なくありません。
では、なぜホワイトノイズ系の音が睡眠に良いといわれるのでしょうか。
ホワイトノイズが睡眠に良いといわれる理由
一般的に、ホワイトノイズは周囲の突発的な音を目立たなくする「マスキング効果」があるといわれています。
例えば、外の車の音、ドアの開閉音、話し声などは不規則で、脳が反応しやすい音です。一方で、一定で連続的なノイズ音は、環境音として溶け込みやすく、結果として突発音が気になりにくくなることがあります。
赤ちゃんが掃除機の音やドライヤー音で落ち着くという話も、この“安定した連続音”による安心感やマスキング効果が背景にあると考えられています。
実際、騒がしい集中治療室（ICU）環境で行われた研究では、ホワイトノイズを流すことで中途覚醒が減少したことが報告されています。また、乳児を対象とした研究では、ホワイトノイズを聴いた群の多くが短時間で入眠したという結果もあります。
近年では都市部の騒音環境下での睡眠改善効果や、高音域を抑えた「ピンクノイズ（雨音や波の音に近い音）」が深い睡眠や記憶定着に関与する可能性も報告されています。
こうした背景から、ホワイトノイズ系の音は「眠気を直接誘う」というより、睡眠を妨げる音を和らげ、睡眠の安定性を高める仕組みと理解されています。
そして実は、iPhoneにもホワイトノイズ系の環境音を再生できる標準機能が搭載されています。
Apple公式が案内する「バックグラウンドサウンド」機能
筆者のiPhoneで確認できたサウンド一覧は以下の通りです。
・バランスの取れたノイズ
・ブライトノイズ
・ダークノイズ
・海
・雨
・小川
・夜
・たき火
・喧騒
・蒸気
・飛行機
・船
・バス
・列車
・屋根に当たる雨
・静かな夜
いわゆる“ホワイトノイズ”に近いものは、UI上では「ブライトノイズ」「ダークノイズ」「バランスの取れたノイズ」として提供されています。
特に「飛行機」や「列車」は、一定で低めの連続音が特徴で、いわゆるフライトノイズに近い環境を再現できます。
設定方法と睡眠向けの使い方
設定は以下の手順で行います。
・設定アプリをタップ
・アクセシビリティをタップ
・オーディオとビジュアルをタップ
・バックグラウンドサウンドをオンにする
・その下の「サウンド」から好きなサウンドを選ぶ
コントロールセンターに追加すれば、すぐに再生できます。
さらにiOS 26では、
・イコライザ調整
・トーンを「広い」「狭い」から選択
・タイマーで一定時間後に停止
といった設定も可能です。
眠りにつくまで流し、その後自動で停止させるといった使い方もできます。
なおApple公式サポート「iPhoneでバックグラウンドサウンドを再生する」では、環境音を再生して集中や休息をサポートできることが説明されています。
Source：Appleサポート
さらに「バックグラウンドサウンドを使って睡眠や集中力を助ける」ページでも、環境音の活用が紹介されています。
Source：Appleサポート
参考研究とエビデンス
ホワイトノイズや関連音の効果については、以下の研究が知られています。
・ICU環境でのホワイトノイズによる中途覚醒の減少（Stanchina et al., 2005）
・乳児の入眠促進効果（Spencer et al., 1990）
・都市部騒音下での睡眠改善報告
・ピンクノイズが深い睡眠と記憶に関与する可能性（Northwestern University, 2017）
ピンクノイズに関する研究では、脳波に同期した音刺激が徐波睡眠を強化し、記憶テストの成績向上と関連したという報告もあります。
まとめ
ホワイトノイズ系の環境音は、突発的な音を目立たなくするマスキング効果によって、睡眠をサポートすると考えられています。
そしてiPhoneには、ブライトノイズやダークノイズ、雨、飛行機などを再生できる標準機能が備わっています。
さらに睡眠をより効果的に改善したい人は、Apple Watchなどのスマートウォッチで睡眠計測を行い、自分の睡眠データを可視化するという方法もあります。音環境を整えることと、実際の睡眠状態を把握することを組み合わせることで、より具体的な改善につながる可能性があります。
まずはiPhoneのバックグラウンドサウンドを試し、必要に応じて睡眠計測も取り入れてみる。そんなステップも一つの選択肢です。
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