Apple Watchをはじめとしたスマートウォッチに多く搭載されている「深呼吸」の機能やアプリ。
息を吐く時間を時計のバイブレーションや画面で知らせてくれて、1分間にわたって深呼吸を行う補助をしてくれる機能です（時間は1分より長く変更も可能）。
筆者はApple Watchで深呼吸ができる「マインドフルネス」のアプリをよく利用しているのですが、寝る前にこのアプリを使うと非常に寝付きが良くなります。
また仕事の合間の休憩時にも、このアプリを使うと、心身がリラックスしやすくなります。
なぜ深呼吸をすると身体がリラックスできるようになるのか。その背景を本記事ではご紹介します。
なおマインドフルネスのアプリには呼吸のほかに「リフレクト」というメニューもありますが、こちらも心身がリラックスできるので、ときどき実践しています。
その「リフレクト」のセッションのコツや効果についても解説します。
Apple公式サポートが解説する「マインドフルネス」機能
Apple公式サポート（日本）によると、Apple Watchのマインドフルネスアプリは、1日の中で数分間、呼吸をしながら集中力を高め、自分に注意を向けるための時間を確保するよう促す機能です。
Apple Watchでマインドフルネスアプリを開き、
・リフレクト：「リフレクト」をタップし、テーマを読み、自分に注意を向けてから、「開始」をタップします。
・呼吸：「呼吸」をタップし、アニメーションが大きくなるのに合わせてゆっくり息を吸い、小さくなるのに合わせて息を吐きます。
完了前にセッションを終了するには、右にスワイプして「終了」をタップします。
「リフレクト」または「呼吸」の横にあるその他のオプションボタンから「継続時間」を選択すれば、1分から5分までの時間を設定できます。
また設定アプリの「マインドフルネス」から、
・一日の始まり／終わりのリマインダー設定
・週ごとの概要の表示／停止
・今日は通知を停止
・呼吸の頻度変更
・触覚（なし／最小限／はっきり）の選択
なども可能です。セッション終了後には心拍数が概要画面に表示され、後からiPhoneのヘルスケアアプリで確認することもできます。
「吐く時間の長い呼吸」で心身はリラックスする
人は息を吸うときは交感神経が優位（興奮・筋肉などは収縮）になり、吐くときは副交感神経が優位（リラックス・筋肉は弛緩）の状態になります。
深呼吸をするときは、息をたくさん吸うことよりも、まず「たくさん吐くこと」を意識すべし……とする指導法が多いですが、息をたくさん吐くことで、身体を副交感神経優位にして、心身はリラックスした状態になるわけです。
なお現代社会では、ストレスや疲労などで呼吸が浅くなり、吸うことはできていても「しっかり吐くこと」ができていない人が多いとされています。
そのため、なかなか心身がリラックスした状態になれない人が多いわけです。
イライラや不安でも呼吸は浅くなる
なお人は、イライラしているとき、不安なとき、焦っているときなどは、交感神経が優位に働き、自然と呼吸が浅く、早くなります。
スポーツなどで身体を活発に活動するときも、呼吸が早くなりますよね。
このときは身体はアクティブ（興奮）な状態になっているわけですが、それは心身が緊張した状態なため、疲れも溜まってしまうわけです。
深呼吸で身体をリラックスさせよう
そのため呼吸を使って心身をリラックスさせたいときは、吐く時間を長くすることが大事です。
人がリラックスしているときには、１分間に６回呼吸をしていて、「４秒で吸って６秒で吐く」程度のリズムで呼吸をしているとされています。
一方で身体をアクティブに動かしていて交感神経が優位なときは、１分間に10回の呼吸のペース（２秒で吸って４秒で吐く）になっているそうす。
仕事に集中しているときなども、気付いたら呼吸が浅くなっていたり、呼吸が止まりがちになっている人は多いでしょう。
そんなときは、Apple Watchやスマートウォッチの深呼吸アプリを使って、呼吸のリズムをゆっくり・長めにしてみましょう。
腹式呼吸ができているかも大事！
人は呼吸によって空気を吸い込みます。
そして、その空気が肺に運ばれて酸素が取り出され、その酸素が体のすみずみまで行き渡ることによって、全身をアクティブに動かすことが可能になります。
同時に全身の血行が良くなり、疲れの原因となる乳酸の運搬も効果的に行えるため、身体の疲れも抜けやすくなります。
だからこそ呼吸は健康的な日常生活を送る上でも大事なわけです。
ただし、とにかく息をたくさん吐いて・たくさん吸い込もうとすれば、多くの酸素を取り込めるわけではありません。
これはよく聞く話だと思いますが、効果的に酸素を取り込むには腹式呼吸を行うことが大事です。
腹式呼吸だとより多くの空気を取り込むことができ、全身の細胞に酸素が行き渡りやすくなるからです。
深呼吸をしても、今ひとつ身体がリラックスした状態にならない……と感じている人は、自分の呼吸法が胸式呼吸になっていないかチェックして、腹式呼吸を身に着けてみるのもいいでしょう！
Apple Watchが教える呼吸セッション充実のコツ
Apple Watchに表示される「呼吸セッションを充実させるコツ」についても書いておきます。
・息を吸うときの冷たい空気と、吐くときの温かい空気に注意して、集中力を高める
・セッション中に自分の心臓にそっと触れて、つながりを感じる
・腹部に触れて、呼吸とともに上下していることに注目する
最後の方法は腹式呼吸を実践するうえでも役立ちそうですね！
一日の終りや始まりに通知を受け取ることも可能
iPhoneの「Watch」アプリでは、この呼吸について各種の設定が可能。
呼吸中の腕元のバイブの強さや、1分間の呼吸の数などを設定できるほか、一日のはじまりや終わりに、このアプリを使う通知を受け取ることもできます。
時計上の「呼吸」アプリからはセッションの継続時間を1分より伸ばす設定も可能です。
なおApple Watchの文字盤には「呼吸」をテーマにした文字盤もあり、こちらを文字盤に設定しておけば、画面を見るたびに深呼吸ができるようになっています（笑）。
いつでも深呼吸をしたい人はぜひ設定を。
「リフレクト」もやってみると面白い！
冒頭に述べたように、Apple Watchの「マインドフルネス」アプリには、深呼吸のほかに「リフレクト」というメニューも用意されています。
リフレクト（reflect）という言葉は、そのままだと日本人にはイメージが湧きにくいですが、訳すと「内省する」「自分と向かい合う」といった意味でしょうか。
このリフレクトのメニューをタップすると、まず「少し時間をとりましょう」というメッセージが表示されたあと、以下のようなメッセージがランダムに表示されます。
・最近感謝したことを思って下さい。自分にとって有意義だった理由をよく考えましょう。
・リラックスして集中できる感覚にさせてくれる、だれかのことを思いうかべてみてください。その人が今あなたを支えているところを想像してみましょう。
・寛容さや誠実さなど、自分にとって大切な価値観について熟考してみましょう。
・自分が情熱を持っている何かを思いおこしてください。そこから感じられる充実感を楽しみましょう。
いずれも「忙しい日々ではじっくり考える時間が持てないけど、大事なこと」といえるようなテーマですね。
そしてセッション中のApple Watchの画面は、上記のように多彩な色がゆらめきながら混じり合うアニメーションが表示されます。
こうしたアニメーションを見ながら（もしくは目をつぶりながら）、与えられたテーマで深く思考をめぐらすと、普段は見過ごしがちな「自分の大切なもの」とじっくり向き合うことができます。
そして、感謝の感情や喜びの感情、楽しみの感情が自然と湧いてきます。
筆者は瞑想の経験はありませんが、これも一種の瞑想に近いようなものなのでしょう。
寝る前に行うと非常にリラックスすることができますし、自然と呼吸も落ち着いてきます。
ちなみに実践のコツとしては、
・リラックスできる姿勢で座ってください。目を閉じても構いません。
・または、体の感覚に注意を払いながら、体を動かしてもよいでしょう。
・心を落ち着かせるために、1回か2回ゆっくりと呼吸をして、セッションをはじめましょう。
体を動かしながら実践してもよいわけですね。
みなさんもぜひ、試してみてください！
深呼吸についての参考文献：『内田篤人 大迫勇也 ふぅ～っと深呼吸ストレッチ』（宝島社）
●執筆者：スマートウォッチライフ編集部
日本初のスマートウォッチのウェブメディア。スマートウォッチ・Apple Watchの選び方や入門者向けの記事を多く配信しています。編集部には50本以上のスマートウォッチがあり、編集部員は常にスマートウォッチを片腕or両腕に着用。日本唯一のスマートウォッチ専門ムック本『SmartWatchLife特別編集 最新スマートウォッチ完全ガイド』（コスミック出版）を出版したほか、編集長はスマートウォッチ専門家としてテレビ朝日「グッド！モーニング」にも出演。
Source：Apple Watchでリフレクト/呼吸セッションを始める – Apple サポート（日本）
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