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コロナ禍以降、在宅ワークが定着し、運動不足を自覚している人は少なくないでしょう。さらに梅雨の時期になると、雨や湿気の影響で外出そのものが億劫になり、活動量が一気に落ちがちです。
そんな中、あらためて注目したいのが「家の階段の昇り降り」。特にマンション住まいの方であれば、非常階段を使うだけで、特別な器具や場所を用意せずに、しっかりとした運動になります。
そこで今回は、Apple Watchを着用してマンションの階段を合計50階分（昇り25階・降り25階）昇り降りし、実際の消費カロリーを計測。その結果を詳しくご紹介します。
階段昇降では、どのくらいのカロリーを消費できるのか？
まずはApple Watchでの実測結果を見る前に、一般的に階段昇降がどの程度の運動量とされているのかを確認しておきましょう。
消費カロリーは本来、細かな条件によって変動しますが、簡易的には次の式で求められます。
1.05 × エクササイズ（メッツ × 時間） × 体重（kg）
メッツ（METs）とは、「安静時を1としたときに、どれくらいエネルギーを消費する運動か」を示す指標です。数値が高いほど、運動強度が高いことを意味します。
今回は、体重65kgの30代男性が10分間階段昇降を行った場合の目安を、計算サイトの結果をもとに整理しました。
| 動作 | メッツ | 10分間の消費カロリー目安 |
|---|---|---|
| 階段を下りる | 3.5 | 約40 kcal |
| 階段を上る（ゆっくり） | 4.0 | 約46 kcal |
| 階段を上る（速い） | 8.8 | 約100 kcal |
注目したいのは、「速いペースで階段を上ると、10分で約100kcal」という点。これは軽いジョギングに匹敵する消費量です。
タワーマンションなどに住んでいる方は、無理のない範囲で試してみる価値はありそうです。ただし、膝や足首への負担には十分注意しましょう。
では、Apple Watchで計測した実際の結果は？
次に、筆者が自宅マンションで行った実測結果です。今回は14階建てのマンションを使用し、以下の条件で計測しました。
・階段昇り：25階分
・階段下り：25階分
・合計：50階分の昇降
なお、階数調整のため、途中で3階分のみエレベーターを使用しています。その間のみApple Watchの計測を一時停止しています。
その結果、約10分間の階段昇降で消費したアクティブカロリーは71kcalでした。
短時間・屋内・特別な道具なしでこの数値は、かなり効率の良い運動といえるでしょう。
運動効率を上げたいなら「昇り」を意識
心拍数の推移を見てみると、階段を下りている時間帯は心拍数があまり上がらず、昇っている時間帯にしっかり心拍数が上昇していることが分かります。
つまり、運動効率を重視するなら「昇り」を多めに取り入れるのがポイントです。
ただし、息切れや膝への負担も大きくなるため、体力に応じて無理のないペース・回数で行いましょう。
また、マンション内であっても、
・運動靴を履く
・動きやすい服装に着替える
・雨の日は滑りやすさに注意する
といった基本的な安全対策は必須です。
「アクティブカロリー」と「合計カロリー」の違い
Apple Watchに表示される「アクティブカロリー」とは、立ち上がる・歩く・運動するなど、体を動かしたことによって消費されたカロリーのことです。
一方で「合計カロリー」は、アクティブカロリーに加えて、何もしていなくても消費される基礎代謝を含んだ数値を指します。
運動量の評価やダイエット管理では、まずアクティブカロリーを意識すると分かりやすいでしょう。
Apple Watchは、どうやって消費カロリーを計測している？
Apple Watchの消費カロリー計測は、単純な歩数計算ではありません。
事前に登録した身長・体重・年齢・性別といった個人データに加え、
・加速度センサー
・心拍センサー
・GPS（屋外ワークアウト時）
といった複数のセンサー情報を組み合わせて算出されています。
そのため、特にワークアウト計測時は、比較的信頼性の高い消費カロリーが記録されます。なお、ワークアウト画面の表示項目はカスタマイズ可能で、自分が重視したい指標だけを確認することもできます。
消費カロリーを「見える化」するとダイエットは続きやすい
ダイエットの基本は、「消費カロリーが摂取カロリーを上回ること」。理屈はシンプルですが、実際には自分がどれだけ消費しているかを把握できていない人も多いのが現実です。
Apple Watchのようなスマートウォッチを使えば、
・日常の活動量
・運動による消費カロリー
・心拍数の変化
を継続的に記録できます。これにより、運動や食事管理の精度が格段に上がります。
在宅ワークや梅雨時期の運動不足対策としても、「階段昇降 × Apple Watch」は、非常に現実的で続けやすい選択肢といえるでしょう。
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