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Apple Watchの「深呼吸」がリラックス&快眠に超使える理由を解説!

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2023.08.19

Apple Watchをはじめとしたスマートウォッチに多く搭載されている「深呼吸」の機能やアプリ。

息を吐く時間を時計のバイブレーションや画面で知らせてくれて、1分間にわたって深呼吸を行う補助をしてくれる機能です(時間は1分より長く変更も可能)。

筆者はApple Watchで深呼吸ができる「マインドフルネス」のアプリをよく利用しているのですが、寝る前にこのアプリを使うと非常に寝付きが良くなります。

また仕事の合間の休憩時にも、このアプリを使うと、心身がリラックスしやすくなります。

なぜ深呼吸をすると身体がリラックスできるようになるのか。その背景を本記事ではご紹介します。

なおマインドフルネスのアプリには呼吸のほかに「リフレクト」というメニューもありますが、こちらも心身がリラックスできるので、ときどき実践しています。

その「リフレクト」のセッションのコツや効果についても解説します。

「吐く時間の長い呼吸」で心身はリラックスする

人は息を吸うときは交感神経が優位(興奮・筋肉などは収縮)になり、吐くときは副交感神経が優位(リラックス・筋肉は弛緩)の状態になります。

深呼吸をするときは、息をたくさん吸うことよりも、まず「たくさん吐くこと」を意識すべし……とする指導法が多いですが、息をたくさん吐くことで、身体を副交感神経優位にして、心身はリラックスした状態になるわけです。

なお現代社会では、ストレスや疲労などで呼吸が浅くなり、吸うことはできていも「しっかり吐くこと」ができていない人が多いとされています。

そのため、なかなか心身がリラックスした状態になれない人が多いわけです。

イライラや不安でも呼吸は浅くなる

なお人は、イライラしているとき、不安なとき、焦っているときなどは、交感神経が優位に働き、自然と呼吸が浅く、早くなります。

スポーツなどで身体を活発に活動するときも、呼吸が早くなりますよね。

このときは身体はアクティブ(興奮)な状態になっているわけですが、それは心身が緊張した状態なため、疲れも溜まってしまうわけです。

深呼吸で身体をリラックスさせよう

そのため呼吸を使って心身をリラックスさせたいときは、吐く時間を長くすることが大事です。

人がリラックスしているときには、1分間に6回呼吸をしていて、「4秒で吸って6秒で吐く」程度のリズムで呼吸をしているとされています。

一方で身体をアクティブに動かしていて交感神経が優位なときは、1分間に10回の呼吸のペース(2秒で吸って4秒で吐く)になっているそうす。

仕事に集中しているときなども、気付いたら呼吸が浅くなっていたり、呼吸が止まりがちになっている人は多いでしょう。

そんなときは、Apple Watchやスマートウォッチの深呼吸アプリを使って、呼吸のリズムをゆっくり・長めにしてみましょう。

腹式呼吸ができているかも大事!

人は呼吸によって空気を吸い込みます。

そして、その空気が肺に運ばれて酸素が取り出され、その酸素が体のすみずみまで行き渡ることによって、全身をアクティブに動かすことが可能になります。

同時に全身の血行が良くなり、疲れの原因となる乳酸の運搬も効果的に行えるため、身体の疲れも抜けやすくなります。

だからこそ呼吸は健康的な日常生活を送る上でも大事なわけです。

ただし、とにかく息をたくさん吐いて・たくさん吸い込もうとすれば、多くの酸素を取り込めるわけではありません。

これはよく聞く話だと思いますが、効果的に酸素を取り込むには腹式呼吸を行うことが大事です。

腹式呼吸だとより多くの空気を取り込むことができ、全身の細胞に酸素が行き渡りやすくなるからです。

深呼吸をしても、今ひとつ身体がリラックスした状態にならない……と感じている人は、自分の呼吸法が胸式呼吸になっていないかチェックして、腹式呼吸を身に着けてみるのもいいでしょう!

Apple Watchが教える呼吸セッション充実のコツ

Apple Watchに表示される「呼吸セッションを充実させるコツ」についても書いておきます。

・息を吸うときの冷たい空気と、吐くときの温かい空気に注意して、集中力を高める

・セッション中に自分の心臓にそっと触れて、つながりを感じる

・腹部に触れて、呼吸とともに上下していることに注目する

最後の方法は腹式呼吸を実践するうえでも役立ちそうですね!

一日の終りや始まりに通知を受け取ることも可能

iPhoneの「Watch」アプリでは、この呼吸について各種の設定が可能。

呼吸中の腕元のバイブの強さや、1分間の呼吸の数などを設定できるほか、一日のはじまりや終わりに、このアプリを使う通知を受け取ることもできます。

時計上の「呼吸」アプリからはセッションの継続時間を1分より伸ばす設定も可能です。

なおApple Watchの文字盤には「呼吸」をテーマにした文字盤もあり、こちらを文字盤に設定しておけば、画面を見るたびに深呼吸ができるようになっています(笑)。

いつでも深呼吸をしたい人はぜひ設定を。

「リフレクト」もやってみると面白い!

冒頭に述べたように、Apple Watchの「マインドフルネス」アプリには、深呼吸のほかに「リフレクト」というメニューも用意されています。

リフレクト(reflect)という言葉は、そのままだと日本人にはイメージが湧きにくいですが、訳すと「内省する」「自分と向かい合う」といった意味でしょうか。

このリフレクトのメニューをタップすると、まず「少し時間をとりましょう」というメッセージが表示されたあと、以下のようなメッセージがランダムに表示されます。

・最近感謝したことを思って下さい。自分にとって有意義だった理由をよく考えましょう。

・リラックスして集中できる感覚にさせてくれる、だれかのことを思いうかべてみてください。その人が今あなたを支えているところを想像してみましょう。

・寛容さや誠実さなど、自分にとって大切な価値観について熟考してみましょう。

・自分が情熱を持っている何かを思いおこしてください。そこから感じられる充実感を楽しみましょう。

……といった感じ。

いずれも「忙しい日々ではじっくり考える時間が持てないけど、大事なこと」といえるようなテーマですね。

そしてセッション中のApple Watchの画面は、上記のように多彩な色がゆらめきながら混じり合うアニメーションが表示されます。

こうしたアニメーションを見ながら(もしくは目をつぶりながら)、与えられたテーマで深く思考をめぐらすと、普段は見過ごしがちな「自分の大切なもの」とじっくり向き合うことができます。

そして、感謝の感情や喜びの感情、楽しみの感情が自然と湧いてきます。

筆者は瞑想の経験はありませんが、これも一種の瞑想に近いようなものなのでしょう。

寝る前に行うと非常にリラックスすることができますし、自然と呼吸も落ち着いてきます。

ちなみに実践のコツとしては、

・リラックスできる姿勢で座ってください。目を閉じても構いません。

・または、体の感覚に注意を払いながら、体を動かしてもよいでしょう。

・心を落ち着かせるために、1回か2回ゆっくりと呼吸をして、セッションをはじめましょう。

体を動かしながら実践してもよいわけですね。

みなさんもぜひ、試してみてください!

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●執筆者:スマートウォッチライフ編集部
日本初のスマートウォッチのウェブメディア。スマートウォッチ・Apple Watchの選び方や入門者向けの記事を多く配信しています。編集部には50本以上のスマートウォッチがあり、編集部員は常にスマートウォッチを片腕or両腕に着用。日本唯一のスマートウォッチ専門ムック本『SmartWatchLife特別編集 最新スマートウォッチ完全ガイド』(コスミック出版)を出版したほか、編集長はスマートウォッチ専門家としてテレビ朝日「グッド!モーニング」にも出演。

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