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今年こそはダイエットしたい！
……と心に決めて、ウォーキングやランニングなどの運動に励んでいる人もいるでしょう。しかし、ただ闇雲に運動をしても、効率的に脂肪を燃やすことはできません。
カギを握るのが「心拍数」です。脂肪燃焼に適した心拍数の範囲は「ファットバーンゾーン」と呼ばれ、近年は「Zone 2（ゾーン2）トレーニング」という言葉でも注目を集めています。この記事では、その考え方と、ゾーンをApple Watchなどのスマートウォッチで把握する方法を解説します。
「ファットバーンゾーン」とは何か？
「ファットバーンゾーン」とは、脂肪燃焼が効率的に行われる心拍数の範囲のこと。体感で言い表すと、「ちょっときついと感じる程度の運動」を指すと言われています。
つまり、ラクすぎるわけでもなく、辛すぎるわけでもない、中くらいの強度の運動です。その運動強度の一つの目安になるのが心拍数。そのため、心拍数を指標に「このあたりがファットバーンゾーン」と把握することが可能なわけです。
なお、中くらいの強度の運動が脂肪燃焼に効果的なことは、厚生労働省のウェブサイト「e-ヘルスネット」でも言及（※）されています。該当部分を要約すると、以下のような内容です。
・運動強度が低くても高くても、脂肪燃焼は行われるので、強度はその人に合ったものでよい
・ただし、低強度の運動の場合は、エネルギー消費量を増やすのに長い時間がかかる
・逆に運動が高強度すぎると、長い時間続けることが難しいため、適度な運動時間を確保しにくい
・そのため効率の面から考えると、中強度運動を比較的長めに行う方法が理想的である
※内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html
以下に、分かりやすい表も記載します。ファットバーンゾーンは、簡易的な計算では「最大心拍数の65〜80％」の範囲内と言われているので、下記のフィットネスゾーンとカーディオゾーンの中間あたり……とイメージすると分かりやすいでしょう。
| 心拍ゾーン | 最大心拍数に対する割合 | 特徴・効果 |
|---|---|---|
| リラックスゾーン | ～50％ | 安静時、軽いストレッチやウォーキング程度 |
| フィットネスゾーン | 50〜69％ | 脂肪燃焼効率が高い。有酸素運動・長時間の運動に最適 |
| カーディオゾーン | 70〜84％ | 心肺機能の向上に効果的。中強度～高強度の運動 |
| ピークゾーン | 85％～ | 高強度のトレーニング。持久力や筋力アップに効果的 |
近年話題の「Zone 2トレーニング」との関係
最近、アスリートや健康志向の人たちのあいだで広がっているのが「Zone 2トレーニング」です。心拍ゾーンを5段階に分けたときの、下から2番目（目安として最大心拍数の約60〜70％。区分は資料により幅があります）にあたる、ゆるやかな有酸素運動を指します。
Zone 2の目安は、ずばり「会話ができる程度のペース」。息が上がって話せなくなる手前の、楽に長く続けられる強度です。この強さの運動は、脂肪をエネルギーとして使いやすく、持久力の土台となる有酸素能力を高めるとされ、近年あらためて重視されています。
呼び名や区分は資料によって違いますが、「ラクすぎず、きつすぎない、長く続けられる中強度の有酸素運動」という点で、ファットバーンゾーンとZone 2は大きく重なります。ダイエット目的なら「ファットバーンゾーン」、持久力や健康の土台づくりとして捉えるなら「Zone 2」と、同じ強度帯を別の角度から呼んでいる、と考えると分かりやすいでしょう。
ファットバーンゾーン（Zone 2）の計算法
上に書いたように、ファットバーンゾーンは簡易的な計算では「最大心拍数の65〜80％」の範囲と言われています。もう少し丁寧な計算方法として、年齢や安静時心拍数から運動強度を算出する「カルボーネン法」があり、
・（220－年齢－安静時心拍数）×目標係数（40〜60%）＋安静時心拍数
という形で計算できます。なお「220－年齢」の部分は最大心拍数に置き換えられるので、
・（最大心拍数－安静時心拍数）×目標係数（40〜60%）＋安静時心拍数
という形で今回は計算してみましょう。分かりやすく表にすると、以下のようになります。
| 年齢 | 最大心拍数（目安） | ファットバーンゾーン（50〜69％）の心拍数 |
|---|---|---|
| 20歳 | 220 − 20 = 200 bpm | 100〜138 bpm |
| 30歳 | 220 − 30 = 190 bpm | 95〜131 bpm |
| 40歳 | 220 − 40 = 180 bpm | 90〜124 bpm |
| 50歳 | 220 − 50 = 170 bpm | 85〜117 bpm |
| 60歳 | 220 − 60 = 160 bpm | 80〜110 bpm |
ただし、「220－年齢」はあくまで簡便な目安で、実際の最大心拍数には個人差が大きく、10〜20拍ほどずれることも珍しくありません。より正確に知りたい場合は、次に紹介するように、スマートウォッチで計測された自分の実測値（最大心拍数・安静時心拍数）を使うのがおすすめです。
心拍数の把握で役に立つのがスマートウォッチ
心拍数の計測に役立つのがスマートウォッチです。Apple Watchをはじめとするハイエンドなスマートウォッチは、心拍計測に一定の精度があり、着用していれば心拍数を自動で常時計測してくれます。安静時心拍数はiPhoneの「ヘルスケア」アプリで、過去1年の最大心拍数もヘルスケアのデータから確認できます。
さらに最近のスマートウォッチ（Apple WatchやGarminなど）は、運動中に「いま自分がどの心拍ゾーンにいるか」をリアルタイムで表示してくれます。これを使えば、計算しなくても画面を見るだけで「いまファットバーンゾーン（Zone 2）に入っているか」がひと目で分かり、狙った強度をキープしやすくなります。
ここで、実際にApple Watchの実測値で計算してみましょう。
まず安静時心拍数は61〜67拍（あいだをとって64とします）。一方で最大心拍数は、過去1年間のデータを見ると181でした。
この人（39歳）の場合、「220－39＝181」とほぼ一致しました。小さなズレはあるものの、180程度で計算しておけば大きく外れなさそうです。計算式に数値を当てはめると、
（181－64）×40〜60%＋64＝110.8〜134.2
四捨五入すると、111〜134bpmがファットバーンゾーンというわけです。なお簡易的な「最大心拍数の65〜80％」で計算すると、118〜144bpmとなります。
Apple Watchを着用してからまったく運動をしていない人は、最大心拍数も正確な値が出ていないはずなので、「220－年齢」を仮の最大心拍数として計算しましょう。
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●執筆者：スマートウォッチライフ編集部
日本初のスマートウォッチのウェブメディア。編集部には50本以上のスマートウォッチがあり、スマートウォッチ・Apple Watchの選び方や入門者向けの記事を多く配信しています。日本唯一のスマートウォッチ専門ムック本『SmartWatchLife特別編集 最新スマートウォッチ完全ガイド』（コスミック出版）を出版したほか、編集長はスマートウォッチ専門家としてテレビ朝日「グッド！モーニング」や雑誌『anan』（マガジンハウス）にも出演。You Tube「スマートウォッチライフ」（チャンネル登録者8000人程度）でも各種レビューを行っています！
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