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脂肪がよく燃える心拍数「ファットバーンゾーン」をApple Watchで知ろう!

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2022.02.19

今年こそはダイエットしたい!

……と心に決めて、2022年の幕開けからウォーキングやランニング等の運動に励んでいる人もいるでしょう。

しかし、ただ闇雲に運動をしても、効率的に痩せることはできません。

そこで今回の記事では、脂肪燃焼に適した心拍数「ファットバーンゾーン」と、そのゾーンをApple Watchで知る方法について解説します。

「ファットバーンゾーン」とは何か?


「ファットバーンゾーン」とは、脂肪燃焼が効率的に行われる心拍数の範囲のこと。

体感で言い表すと、「ちょっときついと感じる程度の運動」を指すと言われています。

つまり、ラクすぎるわけでもなく、逆に辛すぎるわけでもない、中くらいの強度の運動です。

その運動強度の一つの目安になるのが心拍数。

そのため心拍数を一つの指標に「このあたりがファットバーンゾーン」と把握することが可能なわけです。

なお、中くらいの強度の運動が脂肪燃焼に効果的なことは、厚生労働省のウェブサイト「e-ヘルスネット」においても言及(※)されています。

該当部分を要約すると以下のような形です。

・運動強度が低くても高くても、脂肪燃焼は行われるので、強度はその人に合ったものでよい

・ただし、低強度の運動の場合は、エネルギー消費量を増やすのに長い時間がかかる

・逆に運動が高強度すぎると、長い時間続けることが難しいため、適度な運動時間を確保しにくい

・そのため効率の面から考えると、中強度運動を比較的長めに行う方法が理想的である

※内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html

ファットバーンゾーンの計算法

ファットバーンゾーンは、簡易的な計算では「最大心拍数の65~80%」の範囲内の数値と言われています。

もう少し難しい計算方法では、年齢や安静時心拍数から運動強度を算出する「カルボーネン法」というものがあり、

・(220-年齢-安静時心拍数)×目標係数(40~60%)+安静時心拍数

という形でも計算ができます。なお「220-年齢」の部分は最大心拍数に置き換えられるので、

・(最大心拍数-安静時心拍数)×目標係数(40~60%)+安静時心拍数

という形で今回は計算してみましょう。

心拍数の把握で役に立つのがスマートウォッチ

そして心拍数の計測に役立つのがスマートウォッチ。

Apple Watchをはじめとしたハイエンドなスマートウォッチは、心拍計測でも一定の精度を持っていますし、着用していれば心拍数を自動で常時計測してくれるので、その数値を参考にしましょう。

筆者はApple Watchを1年以上着用しているので、そこで計測された心拍数を今回は参考にします。

まず安静時心拍数は61-67拍(あいだをとって計算では64としておきます)。

この数値はiPhoneアプリの「ヘルスケア」で確認ができます。

一方で最大心拍数は、過去1年間のデータを見ると181でした。

筆者は39歳なので、「カルボーネン法」の計算式である220-39の数値と怖いくらいにピタリと一致。

小さなズレはあるでしょうが、180程度で計算しておけば間違いなさそうです。

……というわけで計算式に数値を当てはめてみると、以下のようになります。

(181-64)×40~60%+64=110.8~134.2

四捨五入すると、111~134が筆者のファットバーンゾーンというわけです。

なお簡易的な計算式である「最大心拍数の65~80%」の場合は、筆者のファットバーンゾーンは118~144となります。

なお、Apple Watchを着用してからまったく運動をしていない人は、最大心拍数も正確な値が出ていないはずなので、220-年齢を仮の最大心拍数として計算をしましょう!

実際に運動してみた動画も紹介!

上が実際にApple Watchを着用して運動してみた動画です。

なおこの動画では、Apple Watchの設定を使って、ウォーキングのゴールを「100kcal消費」に設定。

20分のウォーキング(後半は小走りもしてしまいましたが)で、100kcalを達成できました。

実際に消費カロリーを計測しながら歩いてみて感じたことは、やはりファットバーンゾーンに入らない段階では、なかなか消費カロリーが上がらなかったということ。

それが階段を登ったり、小走りをしたりと、心拍数の上がる動きを取り入れたところ、消費カロリーの伸びはグンと良くなりました。

これがゼエゼエ息切れするレベルまで心拍数が上がってしまうと、運動を継続することが困難になってしまうので、やはり運動中にスマートウォッチを確認して、心拍数をファットバーンゾーンの範囲に収めておけば、効率よく脂肪燃焼ができるはずです。

なおスマートウォッチには、心拍ゾーンが目標値から外れると音声で通知してくれるモデルもあります(下記で紹介しているHuaweiのランナー向けモデルなど)。

ランナー向けの機能が搭載されたスマートウォッチは、ダイエットでも大いに活かせるので、痩せたい人もぜひ購入して日常の運動に取り入れてみましょう!

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