Apple Watchの「ムーブ」の年齢・性別によるゴール目安と数値の意味を徹底解説！

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2025.04.08

その日の運動やスタンドの時間を「アクティビティリング」というリング状のグラフで表示してくれるApple Watch。

リングを完成させることが身体を動かすモチベーションになるので、ダイエットの強い味方にもなってくれます（詳しくは記事末尾の関連記事で紹介しています）。

なお、Apple Watchを使いはじめた人が絶対気になるのが、「このリングで表示される『ムーブ』のカロリーって、一体何を表しているの？」「ゴールはどのくらいに設定すればいいの？」という疑問。

というのも、この「ムーブ」で毎日の目標として設定されるのは、その人の年齢・性別・体重や目標設定にもよるでしょうが、250～700kcal程度が普通でしょう（筆者は460kcalでした）。

吉野家の牛丼（普通盛り）のカロリーが635kcalですから、「牛丼1杯と同じくらいだけど大丈夫？」と不安になってしまう人もいるはずです。

そこで本記事では、このリングで表示される「ムーブ」のカロリーが表す数字が一体何なのかと、年齢や性別、ライフスタイル別のゴールの目安を紹介します。

ムーブリングとは？

「ムーブリング」は、Apple Watchが記録する1日のアクティブカロリー（＝運動などで動いて消費されたカロリー）の目標を視覚的に表示するものです。

座り仕事でもウォーキングでも、その動きが記録され、目標に近づくと赤いリングが閉じていきます。

Apple公式サイトでこの「アクティブカロリー」は、「基礎代謝とは異なり、立ち上がったり体を動かしたりしたときに消費されるカロリーです」と書かれています。

Apple Watch でアクティビティ App を使う – Apple サポート (日本)

この説明を読めば、「なるほど」と分かる方も多いのではないでしょうか。

何も動かないでも消費されるカロリー＝基礎代謝は除外された数値というわけです。

ちなみに、他の2つのリングも含めた3つのリングの意味は以下になります。

3つのリングをバランスよく設定・達成することで、運動・姿勢・代謝改善など多方面から健康維持を目指しましょう。

Apple Watchの3つのリングの役割とバランス

リング	内容	初期設定目安
🟥 ムーブ	アクティブカロリー目標	個別にカスタム
🟩 エクササイズ	活発な運動（早歩き以上）の時間	30分／日
🟦 スタンド	毎時1分以上立ち上がった時間	12時間／日

ムーブリングの年齢・性別・運動量別の目安

Apple公式サイトではムーブリングのゴールなどは特に示されていませんが、以下に「一般的にはこのくらいをゴールにしたほうがいい」という目安をご紹介します。

年齢、性別、ライフスタイル別に分けているので、自分に合ったものをここから探しましょう！

年代	性別	ライフスタイル	ムーブゴールの目安（kcal）
10〜20代	男性	学生・デスクワーク中心	400〜600
		運動部・ジム通いあり	600〜900
	女性	学生・デスクワーク中心	350〜500
		運動部・ジム通いあり	500〜750
30〜40代	男性	デスクワーク中心	450〜650
		外回り・子育て・週2運動あり	600〜750
	女性	デスクワーク中心	350〜500
		家事・育児・ウォーキングあり	450〜650
50〜60代	男性	リタイア・デスクワーク中心	400〜600
		趣味の運動（登山・ゴルフなど）あり	500〜700
	女性	家事中心・座りがちな生活	300〜450
		趣味の運動あり	400〜600
70代〜	男性	散歩や軽い運動が中心	300〜500
	女性	散歩・日常生活での移動中心	250〜400

目的別：おすすめのゴール設定

また「健康を維持したい」「ダイエットをしたい」などの目標によってもゴールの数値は変わってくるでしょう。

その目安も下記に記載します。

健康維持・活動量の可視化をしたい人に

・ムーブ： 350〜500kcal

・エクササイズ： 30分

・スタンド： 10〜12時間

無理なくリングが閉じやすく、日常の行動を見直すきっかけに。

ダイエット・減量を目指す人に

・ムーブ： 500〜700kcal以上

・エクササイズ： 45〜60分

・スタンド： 12時間

しっかり動く目標を設定して消費カロリーを稼ぎましょう。

筋トレ・トレーニング中心の人に

・ムーブ： 600〜900kcal

・エクササイズ： 30〜45分

・スタンド： 12時間

筋トレはエクササイズ時間として記録されにくいので、ウォーキングなどの補足が有効です。

高齢者・無理せず体を動かしたい人に

・ムーブ： 200〜350kcal

・エクササイズ： 15〜30分

・スタンド： 8〜10時間

毎日少しずつ動くことで、健康寿命を延ばす習慣作りに役立ちます。

ムーブリング設定のポイント

・最初は「達成しやすい数値」で設定し、徐々に上げる

・Apple Watchが毎週出す「ゴール提案」に従って調整

・高すぎるゴールはモチベーション低下につながるので注意

自分の基礎代謝量も把握しておこう！

なお基礎代謝量は性別、年齢、身長、体重から簡易的に求めることが可能です。

男性で39歳、168cm、65kgの場合は1,543kcalという結果になります。

下記のサイトで簡易的に計算が可能なので、みなさんもぜひ試してみてください。

参考リンク：基礎代謝量の平均値 – 高精度計算サイト

この基礎代謝量の1,543kcalと、Apple Watchのムーブの数値を合わせた数字が、1日で自分の身体が消費するカロリーと考えると、ムーブゴールが460の筆者の場合は大体2100kcal程度になります。

「そのくらいの数値なら、昼に牛丼を食べても大丈夫だな」と安心できますよね。

逆に言えば、筆者の場合は朝昼晩に牛丼を食べて、あとはずっと寝ているような生活なら、余裕で接種カロリー＞消費カロリーとなり、まあ太ります。

Apple Watchをダイエットに生かしたいなら、ムーブゴールの適切な設定と同時に、自分の基礎代謝を把握しておくことも大事になるでしょう。

ムーブリングの達成で健康を目指す

「運動で消費するカロリーが300kcal」と聞くと、少なく感じるかもしれませんが、この目標には大きな意味があります。

たとえば、1日300kcalを消費することで、日常生活での疲れにくさや活力を感じることができ、より健康的な状態を保つことができます。

また、300kcalという目標は、全く運動しない生活から一歩踏み出すためのスタート地点としても理想的です。これを達成することで、体重の管理や心身の健康維持に貢献し、長期的に見ても生活の質を向上させることができます。

ムーブリングを閉じるのにオススメな運動7選

Apple Watchの「ムーブ」リングを達成するためには、日常生活の中で手軽にできる運動を取り入れることが大切です。以下に、簡単にできるオススメの運動をご紹介します。

1. ウォーキング

ウォーキングは、どこでもできる簡単な運動で、カロリー消費も効率的です。特に、30分以上歩くことでかなりのカロリーを消費できます。毎日10分〜30分のウォーキングを習慣にすることで、「ムーブ」リングを達成しやすくなります。お昼休みに軽く散歩したり、通勤時に少し歩く距離を増やすだけでも効果的です。

2. 階段の上り下り

階段を使うことで、心拍数が上がり、短時間でもかなりのカロリーを消費できます。エレベーターを使わず、階段を使うようにするだけで、ムーブリングの達成に役立ちます。自宅の階段を上り下りするだけでもOKです。

3. 軽いジョギング

もし運動に慣れてきたら、軽いジョギングを取り入れるのもオススメです。ジョギングは短時間でも効率的にカロリーを消費でき、心肺機能を鍛えるのにも効果的です。公園や近所を走るだけでも、数十分で十分にカロリーを消費できます。

4. ストレッチ

ストレッチやヨガは、体をほぐしながらカロリーを消費できます。特に、朝起きた時や仕事の合間に軽くストレッチをすることで、身体がリフレッシュし、1日の活動をより活発にすることができます。ストレッチ自体は軽い運動ですが、心身の調整に非常に有効です。

5. 掃除や家事

家事や掃除は意外にもかなりのカロリー消費につながります。床掃除や家具を動かすときなどの軽い力仕事は、短時間でしっかりカロリーを消費することができます。また、家事をすることで体を動かす時間を楽しんで増やすことができます。

6. ダンス

音楽をかけて少し体を動かすだけでも楽しい運動になります。自宅で好きな曲をかけて踊ることで、楽しくカロリーを消費できます。ダンスは心肺機能を強化し、ムーブリング達成のサポートになります。

7. 自転車

自転車も手軽にカロリーを消費できる運動です。自転車に乗って近所をサイクリングしたり、買い物に行く際に自転車を使うだけでも、ムーブリングの目標を達成しやすくなります。自転車は膝に負担が少ないため、長時間の運動が苦手な人にもオススメです。

8. 仕事中のこまめな動き

1時間に1回、軽く歩いたり立ち上がったりするだけでも、カロリーを消費できます。デスクワークの間に立ってストレッチをしたり、歩き回ったりすることが簡単で有効な方法です。Apple Watchの「スタンド」リングを意識して、こまめに体を動かすことがムーブリングの達成に繋がります。

これらの運動は、特別な道具や場所を必要とせず、日常生活の中で簡単に取り入れることができます。小さな運動を積み重ねることで、健康的にカロリー消費を進めながら「ムーブ」リングを達成できます。自分の生活に合わせて、無理なく運動を取り入れていきましょう！

エクササイズやスタンドのリングも達成を目指そう！

Apple Watchには「ムーブ」リング以外にも、「エクササイズ」リングや「スタンド」リングが存在します。それぞれのリングが異なる目的を持っており、日々の健康維持に欠かせない役割を果たしています。

「エクササイズ」リングは、1分以上続けて活発な運動をした時間を記録します。これを意識的に達成することで、より本格的な運動習慣を築くことができます。さらに、「スタンド」リングは、1時間に1回、1分間の立ち上がりを目標としています。このリングを達成することで、長時間座りっぱなしになることを防ぎ、体に優しい活動を促進します。

これらのリングを全てバランスよく達成することで、全体的な健康の維持に役立つでしょう。ムーブリングのカロリー目標だけでなく、これらを総合的に達成することが、より効果的な健康管理へとつながります。

●執筆者：スマートウォッチライフ編集部
日本初のスマートウォッチのウェブメディア。編集部には50本以上のスマートウォッチがあり、スマートウォッチ・Apple Watchの選び方や入門者向けの記事を多く配信しています。日本唯一のスマートウォッチ専門ムック本『SmartWatchLife特別編集最新スマートウォッチ完全ガイド』（コスミック出版）を出版したほか、編集長はスマートウォッチ専門家としてテレビ朝日「グッド！モーニング」や雑誌『anan』（マガジンハウス）にも出演。You Tube「スマートウォッチライフ」（チャンネル登録者7000人程度）でも各種レビューを行っています！