スマートウォッチ＆リングで計測可能な心拍変動（HRV）の見方、健康管理の活か仕方を徹底解説！

2025.04.30

心拍変動（心拍変動）は、あなたの健康状態を知るための貴重なバイオマーカーです。

最近では、スマートウォッチやスマートリングなどのウェアラブルデバイスを使って、簡単に心拍変動を測定できるようになり、日々の健康管理が一層身近なものとなりました。

このガイドでは、心拍変動の基本から、Apple Watchなどのスマートウォッチや、Oura Ringなどのスマートリングでの測定方法、グラフの見方までを詳しく解説します。

自分の体調やストレス、回復状態を知り、生活にどう活かすかを学びましょう。

1. 心拍変動とは？

心拍変動（HRV＝Heart Rate Variability、心拍変動）は、心拍間の時間のばらつきです。例えば、60回/分の心拍数であっても、心拍の間隔（1回目と2回目、2回目と3回目の間隔）がわずかに異なっています。このばらつきが心拍変動です。

心拍変動が示すもの

・高い心拍変動：副交感神経が優位で、リラックスした状態。身体が健康で、回復しやすい状態。

・低い心拍変動：交感神経が優位で、ストレスや疲労、体調不良を示唆することが多い。

「結局、この数字は高いほうがいいの？低いほうがいいの？」という質問に関しては、「高いほうがいい」と理解しておくとよいでしょう。

心拍変動は、自律神経の状態や体調を反映するため、健康を管理するための重要な指標とされています。

2. 心拍変動の測定方法

スマートウォッチやスマートリングでの心拍変動測定

・Apple WatchやOura Ringなど、現在では多くのウェアラブルデバイスが心拍変動を自動で測定できます。これらのデバイスは、光学式センサー（PPG）を使用して心拍数の変動を計測します。

・Apple Watchでは、ヘルスケアアプリを使って、過去の心拍変動データを簡単に確認できます。また、ECG機能（心電図）を利用して、心拍変動をより正確に測定することも可能です。

その他の方法

最も正確な心拍変動測定法は、心電図（ECG）です。病院での検査や一部の高精度デバイスではこれを用いて心拍変動を測定します。

3.心拍変動の見方

グラフの基本的な構造

多くのデバイスは、心拍変動のグラフを時間軸（横軸）と心拍変動値（縦軸）で表示します。例えば、Apple Watchでは、過去数日間または数週間にわたる心拍変動のトレンドをグラフで確認することができます。

日々の心拍変動の変動

心拍変動は日々変動します。特に次の要因が影響を与えることがあります：

・睡眠の質：質の良い睡眠は心拍変動を向上させる傾向があります。

・ストレスや疲労：過度なストレスや疲れがたまると、心拍変動が低下します。

・運動：適度な運動は心拍変動を向上させますが、過度な運動は逆に心拍変動を低下させる可能性があります。

長期的なトレンドの確認

心拍変動は短期的に変動しますが、長期的なトレンドを見ることが重要です。数週間単位で心拍変動をチェックすることで、生活習慣や体調の変化がどのように影響を与えているかがわかります。

4. 心拍変動を生活に活かす方法

心拍変動を活かして健康管理を行うには、次のような方法があります。

ストレス管理

心拍変動が低下していると感じたら、リラクゼーション法や深呼吸、瞑想を取り入れると良いでしょう。これにより、副交感神経が優位になり、心拍変動が回復します。

睡眠の質向上

良質な睡眠は心拍変動を改善するために非常に重要です。就寝前のリラックスや寝室の環境を見直すことで、睡眠の質を向上させ、心拍変動を改善できます。

運動の見直し

運動が心拍変動に与える影響を理解しましょう。適度な運動は心拍変動を向上させますが、過度な運動や十分な回復期間を設けないと、心拍変動が低下することがあります。

5. Apple Watchでの心拍変動測定とグラフの見方

Apple Watchでは、心拍変動を簡単に測定・確認できます。以下の手順で心拍変動を確認しましょう：

ヘルスケアアプリを開く：iPhoneで「ヘルスケア」アプリを開き、下部の「ブラウズ」タブをタップします。
心臓を選択：表示されたメニューから「心臓」を選び、さらに「心拍変動（心拍変動）」を選択します。
心拍変動データを確認：過去の日別や週別の心拍変動のグラフが表示され、トレンドを確認できます。

Apple Watchでは、睡眠中の心拍変動が最も安定して信頼性が高いデータとして評価されるため、夜間の心拍変動データを特に注目することをお勧めします。

6. 心拍変動測定の精度と注意点

Apple Watchをはじめとするスマートウォッチやスマートリングの心拍変動測定は、非常に便利ですが、完全に正確というわけではありません。特に以下の点に注意が必要です：

・動きの影響：PPGセンサーは、運動中や手首の動きが激しいと、心拍変動データが正確でない場合があります。静止した状態での測定が推奨されます。

・一日だけのデータに過度に反応しない：心拍変動は個人差が大きく、1日のみの変動に過度に反応しないことが大切です。トレンドを見ることが重要です。

まとめ：心拍変動を健康管理に役立てよう

心拍変動は、あなたの健康状態や自律神経のバランスを知るための貴重なデータです。スマートウォッチやスマートリングを活用して、日々の心拍変動をチェックし、生活習慣の改善やストレス管理、運動・睡眠の質向上に役立てましょう。

自分の体調や健康状態をリアルタイムで把握し、最適な健康維持を行うために、心拍変動を積極的に活用してみてください。

●執筆者：スマートウォッチライフ編集部
日本初のスマートウォッチのウェブメディア。編集部には50本以上のスマートウォッチがあり、スマートウォッチ・Apple Watchの選び方や入門者向けの記事を多く配信しています。日本唯一のスマートウォッチ専門ムック本『SmartWatchLife特別編集最新スマートウォッチ完全ガイド』（コスミック出版）を出版したほか、編集長はスマートウォッチ専門家としてテレビ朝日「グッド！モーニング」や雑誌『anan』（マガジンハウス）にも出演。You Tube「スマートウォッチライフ」（チャンネル登録者7000人程度）でも各種レビューを行っています！