スマートウォッチの健康管理の使い方｜歩数は1日8,000歩・睡眠6時間が目安数字は1週間の平均で見る

公開日： 2021.03.12 ／最終更新日： 2026.11.08

Table of Contents

スマートウォッチを着けていると、歩数、心拍数、睡眠、消費カロリー、運動の記録が毎日たまっていきます。ただ、数字を眺めるだけでは体は変わりません。どの数字を、どのくらいの期間で見て、生活のどこを変えるかを決めておくと、記録が健康づくりの道具になります。

この記事では、スマートウォッチで記録した数字を毎日の健康管理に使う方法を、厚生労働省の目安とあわせて紹介します。心電図や皮膚温度など、ひとつひとつの健康機能で何が分かるかは、スマートウォッチの健康機能の解説で紹介しています。

スマートウォッチを着けて屋外で水を飲む女性

数字は1日ではなく1週間の平均で見る

歩数も睡眠も心拍数も、1日ごとの数字は天気や予定でかなり上下します。雨の日に歩数が少なかった、飲み会の夜は眠りが浅かった、という1日の変化は気にしすぎなくて大丈夫です。

見るのは、1週間や1か月の平均です。多くのスマートウォッチのアプリには、週・月・年で切り替えて見られるグラフがあります。たとえば「先月より1日の平均歩数が1,000歩減った」「この2週間は睡眠が6時間を切る日が多い」のように、平均がどちらに動いているかを見ると、生活の変化に気づけます。

iPhoneのヘルスケアアプリで心拍数を1年分のグラフで表示した画面

iPhoneのヘルスケアアプリでは、心拍数を日・週・月・年で切り替えて見られる

歩数の目安は1日約8,000歩まずは今の平均より少し上を目標に

スマートウォッチの画面に表示された歩数

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、大人に向けて、歩くのと同じくらい以上の強さの身体活動を1日60分以上行うことを勧めています。歩数にすると1日約8,000歩以上にあたります。

同じガイドには、令和元年の調査で20歳以上の平均が1日6,278歩だったことも載っています。いきなり8,000歩を目標にすると、届かない日が続いて着けるのをやめてしまいがちです。スマートウォッチの1日の歩数の目標は、まず今の1週間の平均より少し多い数字にして、届く日が増えてきたら上げていくと続けやすくなります。ガイドも、個人差をふまえて、できることから少しずつ体を動かすことを勧めています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

座りっぱなしは1時間ごとの通知で区切る

同じガイドは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することも勧めています。デスクワークの日は、気づくと何時間も座っていることがあります。

ここで役に立つのが、しばらく動いていないと手首を軽く振動させて知らせる機能です。Apple Watchの「スタンド」は、1時間のうちに1分以上立って体を動かすと記録され、立っていない時間が続くと通知が届きます。Fitbitは、1時間に250歩を歩いていないと、毎時50分ごろに「あと何歩」と知らせてくれます。

通知が来たら、飲み物を取りに行く、少し離れたトイレを使う、立って電話に出る、くらいで十分です。通知を切ってしまわず、席を立つきっかけとして使うと、1日の歩数も自然に増えていきます。Apple Watchのリングの意味は、Apple Watchのムーブリングとエクササイズリングの違いで紹介しています。

運動は息が弾む程度を週60分ワークアウトの記録で合計を数える

Garminのスマートウォッチに表示された今週のランニングの距離

ガイドは、歩数とは別に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも勧めています。

速歩き、ジョギング、自転車、筋トレなどを始めるときに、スマートウォッチのワークアウト（運動の記録）を開始しておくと、時間と心拍数が残ります。1回は短くても、週の合計で60分に届いているかを見ると、忙しい週でも「あと20分」と分かります。

安静時心拍数がふだんより高い日が続いたら体を休める合図に

Apple Watchの心拍数アプリで1分前の心拍数を表示した画面

安静時心拍数は、体を動かしていない落ち着いたときの心拍数です。多くのスマートウォッチは、一日中の心拍数から自動で出してくれます。

安静時心拍数の数字そのものは、人によってかなり違います。大事なのは、自分のふだんの値と比べてどう変わったかです。睡眠不足や疲れ、飲酒のあと、体調を崩しかけているときには、ふだんより高くなることがあります。ふだんより高い日が続いたら、運動を軽めにして早めに休む、といった判断に使えます。安静時心拍数が変わる理由は、スマートウォッチで「安静時心拍数」を計測すれば、心身の健康状態が見えてくるで詳しく紹介しています。

睡眠は成人で6時間以上が目安寝た時間と朝の休まった感じを一緒に見る

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、適正な睡眠時間には個人差があるとしたうえで、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを勧めています。高齢の人は、寝床にいる時間が8時間以上にならないことが目安です。

スマートウォッチで見たいのは、まず寝ていた時間です。6時間を切る日が週に何日あるかを数えると、寝不足が続いているかが分かります。睡眠ガイドは、時間に加えて、朝起きたときに休まった感じ（睡眠休養感）があるかも大事にしています。スマートウォッチの「深い睡眠」「レム睡眠」の内訳は、心拍や体の動きから推定した数字なので、内訳の細かい割合より、寝た時間と自分の感覚を並べて見るほうが役に立ちます。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

睡眠時間を削ったときに体に何が起きるかは、ショートスリーパーの真似は危険｜厚労省の目安は成人6時間以上で紹介しています。

消費カロリーは推定値体重計の記録と並べて増減を見る

Polarのスマートウォッチに表示された消費カロリー

スマートウォッチの消費カロリーは、年齢・身長・体重と、心拍数や体の動きから計算した推定値です。機種によって数字が違うこともあり、「今日は〇〇kcal消費したから〇〇kcal食べてよい」と細かく合わせるのには向きません。

役に立つのは、体重計の記録と並べて見る使い方です。歩数や活動量の平均が下がった月に体重が増えていないか、運動を増やした月に体重や体脂肪率がどう動いたかを見比べると、生活のどこを直せばよいかが見えてきます。スマートウォッチと同じアプリに記録を送れる体重計なら、手で入力する手間もかかりません。

スマートウォッチの数字は診断ではない気になる変化は医師に相談

歩数、心拍数、睡眠、消費カロリーは、自分の生活の変化に気づくための目安です。病気があるかどうかを決めるものではありません。

心電図や不規則な心拍の通知など、日本で医療機器として認められた機能もありますが、それも診断の代わりではなく、受診のきっかけにする機能です。通知が届いたときや、安静時心拍数の高い日がずっと続くとき、眠れない日が続くときは、数字の画面を持って医師に相談してください。医療機器の機能と日本で使える機種は、スマートウォッチの健康機能の解説で紹介しています。